Zdravlje
12 namirnica koje smanjuju holesterol
Kako smanjiti loš, a povećati dobar holesterol?
Holesterol je na zlu glasu, ali valja imati na umu da naše tijelo ipak treba određenu dozu holesterola. Supstanca nalik vosku putuje našim žilama i pomaže proizvodnji nekih hormona i vitamina D.
Ali naša tijela sama reguliraju taj proces i proizvode tačno onoliko holesterola koliko nam na dnevnoj bazi treba. Naše svakodnevne odluke o tome što ćemo jesti doprinose rastu razine holesterola. Kada holesterol previše naraste, u problemu smo. Visoki holesterol vodi prema srčanim oboljenjima.
Kada smatramo da je holesterol previsok? Nekoliko je važnih pokazatelja koje će vaš liječnik testirati.
- ukupni holesterol
- LDL ili 'štetni' kolesterol – ovaj klesterol najviše doprinosi stvaranju naslaga u arterijama
- HDL ili 'dobri' kolesterol – ovaj holesterol čisti arterije
- trigliceridi – vrsta masnoća u krvi
Zdrava razinaholesterola je ispod 200 miligrama po decilitru krvi. LDL holesterol trebao bi biti ispod 100 mg, a poželjni HDL je iznad 60 mg. Optimalna razina triglicerida je ispod 150 mg po decilitru.
Kako su ljudi s povišenim holesterolom nose viši rizik od srčanih oboljenja, važno je poduzeti korake kako bi ga se svelo na prihvatljivu razinu. Ako je razina holesterola visoka, jedna od mogućnosti su lijekovi ili dodaci koji smanjuju holesterol. Drugo rješenje su promjene u stilu života: smanjivanje tjelesne težine, vježbanje, prehrambene promjene koje smanjuju prisutnost namirnica s viškom holesterola. Mnogo je namirnica koje su izrazito korisne. Huffington Post donosi popis onih najkorisnijih.
Zob i ječam
Ako govorimo o zdravlju srca, ne možemo dovoljno preporučiti zobene obroke, ali i druge žitarice, kao što je ječam, također su iznimno korisne. Pune su vlakana, što održava vašu sitost duže vrijeme i smanjuje potrebu da posegnete za međuobrokom. Ali nije samo stvar u tome da vas vlakna održavaju vitkima. Topljiva vlakna, vrsta koja tijelo može probaviti, smanjuju razinu holesterola koju smo apsorbirali.
Riba
Nemasne ribe osjetno smanjuju razinu holesterola. Najprije, kada jedete ribu, ne jedete meso, a ono je značajan izvor LDL holesterola. Zatim, ribe kao što su losos, sardine i tuna imaju visoki postotak omega 3 masnih kiselina, koje smanjuju razinu triglicerida.
Orašasti plodovi
Raspršite ih po salati, dodajte ih zobenim pahuljicama, grickajte ih kad ogladnite između obroka. Kao što potvrđuju mnoge studije, svaki orašasti plod doprinijet će smanjenju ukupne razine holesterola.
Maslinovo ulje
Zamijeniti zasićene masnoće koje nalazimo u maslacu za nezasićene u uljima svakako je dobra ideja – i za obujam vašeg struka i za vaše srce. Na taj način možete smanjiti holesterol, a korištenje maslinovog ulja pritom podiže razinu 'dobrog' HDL holesterola.
Jabuke
Jabuka prosječne veličine sadrži oko četiri grama vlakana koji smanjuju LDL, ili oko 17 posto poželjnog dnevnog unosa. Jedna jabuka dnevno može vas poštedjeti odlazaka kardiologu!
Jagode
Jagode obiluju pektinom,topljivim vlaknima koja mogu smanjiti LDL. Nedavna studija utvrdila je da obogaćenje prehrane za zdravlje srca jagodama ima isti učinak kao da jedete žitarice – i iznimno su ukusne!
Agrumi
Svi agrumi obiluju pektinom – naranče, grejp, limuni. A dodatna vlakna u vašoj prehrani smanjit će krvni pritisak – što je svakako dobro za vaše srce.
Grah i leća
Sjajan su izvor topljivih vlakana, koja stvaraju osjećaj sitosti i mogu smanjiti holesterol. Nedavna studija Sveučilišta Arizona State utvrdila je da ljudi koji jedu pola šoljice grahorica dnevno kroz period od 24 sedmice smanjuju kolesterol za osam posto. Ako jedete 2000 do 2500 kalorija dnevno, nastojte jesti šalicu i pol do dvije šoljice grahorica sedmično.
Soja
Jednako kao i s ribom - ako jedete soju, zacijelo ćete jesti manje mesa, što znači da ćete smanjiti unos zasićenih masnoća i holesterola. Soja je jedinstvena, budući da je odličan izvor proteina, a ipak ne sadrži kolesterol, kao namirnice životinjskog porijekla. Ipak, nije tako moćan eliminator kolesterola kao što se donedavno mislilo. Studija iz 2010. ukazuje da učestalo konzumiranje soje može smanjiti njegovu razinu za umjerenih osam do 10 posto.
Crveno vino
Vjerovatno znate da umjerena konzumacija alkohola koristi vašem organizmu zato što povremena čašica povećava razinu dobrog HDL holesterola. Crveno vino može biti posebno korisno, jer je bogato antioksidansima, koji smanjuju razinu LDL holesterola.
Avokado
Kao i maslinovo ulje, avokado je bogat nezasićenim masnoćama, koje spuštaju razinu holesterola. Mononezasićene kiseline, koje su prisutne u ovom tropskom voću, smanjit će razinu LDL i povećati prisutnost HDL holesterola – no samo u slučaju ako konzumacija avokada podrazumijeva da ste odbacili nezdrave namirnice.
Zeleni čaj
Čudesno piće povezuju s različitim blagotvornim učincima, od suzbijanja raka do 'izoštravanja' funkcija mozga. No vrlo je malo studija objasnilo zašto je zeleni čaj tako čudesan eliksir i koliko ga treba piti da bi dao rezultate. Kada se govori da smanjuje loš holesterol, treba naglasiti kako je riječ o skromnim učincima – odnosno, valjalo bi piti doista velike količine da bi se mogla uočiti razlika. A to nije idealna ideja, barem ne za svakoga – jer zeleni čaj može imati loše učinke u kombinaciji s nekim lijekovima.
Ali naša tijela sama reguliraju taj proces i proizvode tačno onoliko holesterola koliko nam na dnevnoj bazi treba. Naše svakodnevne odluke o tome što ćemo jesti doprinose rastu razine holesterola. Kada holesterol previše naraste, u problemu smo. Visoki holesterol vodi prema srčanim oboljenjima.
Kada smatramo da je holesterol previsok? Nekoliko je važnih pokazatelja koje će vaš liječnik testirati.
- ukupni holesterol
- LDL ili 'štetni' kolesterol – ovaj klesterol najviše doprinosi stvaranju naslaga u arterijama
- HDL ili 'dobri' kolesterol – ovaj holesterol čisti arterije
- trigliceridi – vrsta masnoća u krvi
Zdrava razinaholesterola je ispod 200 miligrama po decilitru krvi. LDL holesterol trebao bi biti ispod 100 mg, a poželjni HDL je iznad 60 mg. Optimalna razina triglicerida je ispod 150 mg po decilitru.
Kako su ljudi s povišenim holesterolom nose viši rizik od srčanih oboljenja, važno je poduzeti korake kako bi ga se svelo na prihvatljivu razinu. Ako je razina holesterola visoka, jedna od mogućnosti su lijekovi ili dodaci koji smanjuju holesterol. Drugo rješenje su promjene u stilu života: smanjivanje tjelesne težine, vježbanje, prehrambene promjene koje smanjuju prisutnost namirnica s viškom holesterola. Mnogo je namirnica koje su izrazito korisne. Huffington Post donosi popis onih najkorisnijih.
Zob i ječam
Ako govorimo o zdravlju srca, ne možemo dovoljno preporučiti zobene obroke, ali i druge žitarice, kao što je ječam, također su iznimno korisne. Pune su vlakana, što održava vašu sitost duže vrijeme i smanjuje potrebu da posegnete za međuobrokom. Ali nije samo stvar u tome da vas vlakna održavaju vitkima. Topljiva vlakna, vrsta koja tijelo može probaviti, smanjuju razinu holesterola koju smo apsorbirali.
Riba
Nemasne ribe osjetno smanjuju razinu holesterola. Najprije, kada jedete ribu, ne jedete meso, a ono je značajan izvor LDL holesterola. Zatim, ribe kao što su losos, sardine i tuna imaju visoki postotak omega 3 masnih kiselina, koje smanjuju razinu triglicerida.
Orašasti plodovi
Raspršite ih po salati, dodajte ih zobenim pahuljicama, grickajte ih kad ogladnite između obroka. Kao što potvrđuju mnoge studije, svaki orašasti plod doprinijet će smanjenju ukupne razine holesterola.
Maslinovo ulje
Zamijeniti zasićene masnoće koje nalazimo u maslacu za nezasićene u uljima svakako je dobra ideja – i za obujam vašeg struka i za vaše srce. Na taj način možete smanjiti holesterol, a korištenje maslinovog ulja pritom podiže razinu 'dobrog' HDL holesterola.
Jabuke
Jabuka prosječne veličine sadrži oko četiri grama vlakana koji smanjuju LDL, ili oko 17 posto poželjnog dnevnog unosa. Jedna jabuka dnevno može vas poštedjeti odlazaka kardiologu!
Jagode
Jagode obiluju pektinom,topljivim vlaknima koja mogu smanjiti LDL. Nedavna studija utvrdila je da obogaćenje prehrane za zdravlje srca jagodama ima isti učinak kao da jedete žitarice – i iznimno su ukusne!
Agrumi
Svi agrumi obiluju pektinom – naranče, grejp, limuni. A dodatna vlakna u vašoj prehrani smanjit će krvni pritisak – što je svakako dobro za vaše srce.
Grah i leća
Sjajan su izvor topljivih vlakana, koja stvaraju osjećaj sitosti i mogu smanjiti holesterol. Nedavna studija Sveučilišta Arizona State utvrdila je da ljudi koji jedu pola šoljice grahorica dnevno kroz period od 24 sedmice smanjuju kolesterol za osam posto. Ako jedete 2000 do 2500 kalorija dnevno, nastojte jesti šalicu i pol do dvije šoljice grahorica sedmično.
Soja
Jednako kao i s ribom - ako jedete soju, zacijelo ćete jesti manje mesa, što znači da ćete smanjiti unos zasićenih masnoća i holesterola. Soja je jedinstvena, budući da je odličan izvor proteina, a ipak ne sadrži kolesterol, kao namirnice životinjskog porijekla. Ipak, nije tako moćan eliminator kolesterola kao što se donedavno mislilo. Studija iz 2010. ukazuje da učestalo konzumiranje soje može smanjiti njegovu razinu za umjerenih osam do 10 posto.
Crveno vino
Vjerovatno znate da umjerena konzumacija alkohola koristi vašem organizmu zato što povremena čašica povećava razinu dobrog HDL holesterola. Crveno vino može biti posebno korisno, jer je bogato antioksidansima, koji smanjuju razinu LDL holesterola.
Avokado
Kao i maslinovo ulje, avokado je bogat nezasićenim masnoćama, koje spuštaju razinu holesterola. Mononezasićene kiseline, koje su prisutne u ovom tropskom voću, smanjit će razinu LDL i povećati prisutnost HDL holesterola – no samo u slučaju ako konzumacija avokada podrazumijeva da ste odbacili nezdrave namirnice.
Zeleni čaj
Čudesno piće povezuju s različitim blagotvornim učincima, od suzbijanja raka do 'izoštravanja' funkcija mozga. No vrlo je malo studija objasnilo zašto je zeleni čaj tako čudesan eliksir i koliko ga treba piti da bi dao rezultate. Kada se govori da smanjuje loš holesterol, treba naglasiti kako je riječ o skromnim učincima – odnosno, valjalo bi piti doista velike količine da bi se mogla uočiti razlika. A to nije idealna ideja, barem ne za svakoga – jer zeleni čaj može imati loše učinke u kombinaciji s nekim lijekovima.
(tportal.hr)
Povezani tekstovi
Najnovije iz kategorije
